다이어트 굶지 않고 요요 없이 하는 방법

SNS 혹은 TV를 보면 5kg씩 10kg씩 단기간에 쉽게 감량을 하는 거 같은데 도대체 왜 나는 살이 안 빠지지?라는 생각이 들 때가 많으실 거 같습니다. 본인은 나름대로 식단과 운동도 하는데 살이 잘 안 빠지는 분들은 아래 3가지 내용을 체크해 보시면 좋을 거 같습니다. 차근차근 최대한 쉽게 정리해 보았으니 다이어트를 하시는 분들이 건강하고 안전하게 다이어트를 하셨으면 좋겠습니다.

 

 

단기간 체중감량

많은 사람들이 유튜브나 SNS를 보면 한 달에 15kg 빼는 방법 같은 빨리 살 빼는 방법에 대한 콘텐츠들을 많이 보시고 다이어트가 정말 빠르고 쉽게 할 수 있는 거라고 생각합니다. 하지만 단기간에 체중을 줄이는 건 사실 체지방이 아니라 수분이 빠지는 것입니다. 이렇게 단기간 굶으며 체수분 다이어트를 하고 다이어트가 끝난 후 탄수화물과 수분을 다시 섭취하면 체중은 금방 원래대로 돌아오게 됩니다.  다이어트의 핵심은 체수분이 아닌 체지방을 감량하는 게 중요합니다. 하지만 체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal를 소모해야 합니다. 운동을 하며 식단을 잘 지켜 하루 500kcal를 결손 시켜도 약 16일 정도가 걸립니다. 그만큼 체지방을 감량시키는 건 매우 어려운 일입니다.

 

 

전략적인 다이어트

그렇다면 체지방 다이어트는 어떻게 하는 게 좋을까요? 절대로 굶어서 하는 다이어트가 아니라 탄수화물, 단백질, 지방, 비율을 잘 맞춘 식단과 운동을 통해 결손칼로리를 만들어 체지방을 줄이는 게 가장 좋습니다. 다이어트를 하며 체중은 숫자일 뿐 더 중요한 체지방량을 감량하는 게 핵심입니다. 그러니 앞으로 다이어트를 계획하신다면 몸무게보다는 체지방량 감량을 목표로 잡는 게 좋습니다. 예를 들면 한 달간 몸무게 8kg을 빼는 게 아닌 체지방률을 30%에서 25%로 감량하는 것을 목표로 설정해야 합니다.

우리의 인체는 에너지에 굉장히 민감하게 반응합니다. 많은 사람들이 오늘부터 다이어트할 거니까 적게 먹고 운동을 많이 해야지 하며 다이어트를 시작하는데 이렇게 섭취칼로리는 줄고 운동으로 소비칼로리를 늘리면 우리의 인체는 바로 에너지 절약모드를 실행시켜 평소 소비되는 에너지 소비량을 확 줄이게 됩니다. 이걸 대사량이 줄었다고 표현하는데 에너지 절약모드인 상태에서 음식을 섭취하게 되면 우리의 몸은 필사적으로 에너지를 지방으로 저장을 하려 합니다. 그래서 굶는 다이어트를 하면 하루만 정신 놓고 먹어도 살이 확 찌는 요요현상이 오게 되는 겁니다.

대사량을 줄어들게 하지 않으며 전략적으로 다이어트를 하는 방법은 인체가 적응할 수 있게 하루 약 500kcal씩 결손 칼로리를 만들어 주며 약 한 달 정도 지속해 몸이 적응을 할 수 있게 해 둔 뒤 두 달째부터는 결손칼로리를 550 kca로 늘리는 방식으로 우리 인체의 대사시스템이 망가지지 않고 적응을 할 수 있게 조금씩 소모칼로리를 낮춰주셔야 대사량이 줄어들지 않고 건강하게 다이어트를 할 수 있습니다. 

 

결손칼로리란

우리의 몸은 체온을 유지하고 심장을 뛰게 하는 등 생명을 유지하기 위해 사용되는 몸을 쓰지 않아도 소모되는 기초대사량과 직접적으로 몸을 쓸 때 사용하는 활동대사량이 있습니다. 활동대사량은 몸을 많이 쓰는 사람은 높으며 몸을 많이 쓰지 않는 사람은 낮습니다. 기초 대사량+활동 대사량 = 하루 총 소모칼로리 공식이 나옵니다. 하루 총 소모칼로리만큼 식사를 하고, 운동을 하거나 운동을 하지 못할 땐  500kcal 정도를 적게 먹어 주며 하루총소모칼로리에서 -500kcal만큼 결손 시켜주는걸 결손칼로리라고 합니다.

 

예 1 - 하루 총 소비 칼로리 2500kcal인 사람이 식사를 하루 2500kcal만큼 하고, 운동을 해서 500kcal를 태워주며 결손칼로리를 만든다.

예 2 - 하루 총 소비 칼로리 2500kcal인 사람이 운동을 할 상황이 아니라면 하루 식사를 2000kcal만큼만 해준다.

 

요요 없이 유지하기

목표한 체지방량만큼 감량에 성공했다면 앞으로 유지하는 것도 전략적으로 할 필요가 있습니다. 힘들게 전략적으로 차근차근 다이어트를 했는데 다시 고칼로리 음식을 먹기 시작하면 다이어트 식단에 적응한 우리의 몸이 대사시스템에 적응을 했기 때문에 갑자기 고칼로리 음식이 들어오면 더 빨리 흡수를 하고 더 지방으로 저장하려고 하기 때문에 다이어트 전보다 오히려 더 살이 잘 찌는 경우가 생긴다.

요요 없이 잘 유지하는 첫 번째 방법은 다이어트 기간의 절반을 유지기간으로 설정하는 것입니다. 예를 들어 6개월간 다이어트를 했다면 3개월은 유지기간으로 설정해 줘야 합니다. 두 번째로는 섭취칼로리를 1주일에 150kcal 정도씩 단계적으로 늘려주는 것입니다.  예를 들어 다이어트를 마친 후 섭취칼로리가 1700kcal이라면 1주 차에는 1850kcal, 2주 차에는 2000kcal, 3주 차에는 2150kcal 이런 식으로 대사가 올라갈 수 있는 시간을 주면서 몸이 적응할 수 있도록 해야 합니다.

위 과정을 무시하고 갑자기 칼로리를 필요이상으로 늘려 섭취하게 되면 에너지절약모드였던 우리의 몸이 에너지를 빠르게 저장해 급격한 체중증가로 이어지게 됩니다.

다이어트를 하며 주변환경을 천천히 바꿔보시는 것도 도움이 됩니다. 콜라를 제로콜라로 바꾸고 30분 정도의 거리는 걸어 다니고 야식으로 라면을 먹던 거를 계란이나 닭가슴살로 바꿔보고 프라푸치노 먹던 거 라테로, 라테에서 아메리카노로 바꾸기 등 천천히 주변환경을 천천히 바꿔보시는 것도 다이어트에 큰 도움이 됩니다.